Tener una técnica de paleo correcta y eficiente puede ayudarte, no solo a mejorar tu rendimiento sino también a reducir el riesgo de lesiones.
Como sabrás, el ciclo de paleo está dividido en dos fases: la fase aérea y la fase acuática. Dentro de cada una de ellas, existen otras subfases.
En la fase aérea (cuando la pala no está en contacto con el agua) tenemos la subfase de la subida de la pala en el ataque aéreo. En la fase acuática (cuando la pala entra en el agua) tenemos las subfases de ataque acuático, tracción y salida de la pala.
Cuando llevamos un tiempo haciendo piragüismo este movimiento pasa a ser un movimiento automático, por lo que a la hora de modificar cualquier aspecto de la técnica de palada habrá que poner plena conciencia. No siempre es buen momento para hacerlo así que deberás buscar practicarlo al principio de la sesión, cuando no haya fatiga. Si no llegas a poder corregirlos en el agua, tendrás que hacerlo con ejercicios específicos en seco para modificar el patrón de movimiento.
En este post te vamos a hablar de cuáles son los errores en la técnica de palada más comunes que hemos identificado tanto en palistas principiantes e intermedios como en élite, cómo debes corregirlos y algunos consejos para trabajarlos en seco.
Error 1: Codo por encima de la muñeca
Uno de los errores habituales en la subfase de subida de la pala es subir la hoja con el codo por encima de la muñeca. Esto va a hacer que se te sobrecarguen más los hombros y que posteriormente, en la fase aérea, no consigas una buena altura de palada. Lo correcto sería que la muñeca sea quien marque la subida de la palada.
Error 2: Sin ataque aéreo
En el ataque aéreo el error que más suele repetirse es no hacer el ataque aéreo o que se quede bajo. Lo ideal sería que haya un momento en el que la pala no esté tocando el agua, la piragua se deslice y no interrumpir ese deslizamiento. Deberás llevar el puño hacia delante a la altura de la vista.
Error 3: Dirección de la hoja
No meter la hoja en el agua bien direccionada es el principal fallo que vemos a la hora de atacar en el agua. Solemos ver con frecuencia a palistas que dejan la parte interna de la hoja mirando para fuera, lo que provoca que no se agarre bien el agua y que no se aproveche bien toda la superficie para generar impulso en la piragua. Lo correcto sería que esa hoja entre bien direccionada en el agua para que pueda agarrar y con un poco de inclinación para que no chapotee.
Recuerda que para que la hoja entre bien, el brazo de impulso (el que está arriba por el lado contrario a la hoja que vas a meter en el agua) debe ayudar a esa introducción de la hoja. El codo de arriba ayuda un poquito hacia abajo para meter la hoja.
Error 4: Línea H-T-C
Como ya sabrás la subfase de tracción es la más importante porque es la sustancial, en la que más impulso vamos a generar en la piragua.
Hay muchas cosas que podríamos explicar de esta fase, pero me centraré en el que considero que más se repite: no trabajar en bloque.
Es muy típico ver en palistas que empiezan a practicar piragüismo siendo adultos que hacen una torsión solo de hombros, sin conectar ese trabajo en bloque (hombros-tronco-cadera). Estos tres elementos deben ir al unísono para que la fuerza se transmita desde la hoja a lo que está en contacto con la piragua, que son los pies y los glúteos a través de la torsión y el trabajo de cadera.
Para corregirlo, tendrás que trabajar en bloque, de manera que el bloqueo del brazo de arriba junto con el trabajo de la línea hombros-tronco-cadera “torsionen” al unísono en un movimiento coordinado.
Un ejercicio que viene muy bien para coordinar este gesto sería ponernos delante de un espejo y coordinar el movimiento. Primero generar la rotación del tronco, donde el brazo acompaña sin adelantarse, para finalmente, estirarlo. Algunos palistas tienden a estirar el brazo antes de que se termine la torsión y esto provoca que se mueva la pala solo con el movimiento de brazos y no con la torsión, que es lo que buscamos.
Error 5: No separar la pala
El error más común en la salida de la pala es hacerla pegada a la piragua o al cuerpo. La salida de la pala debe hacerse separándola lejos del cuerpo y de la piragua, como si fuese el ala de un pájaro que se despliega.
También debemos evitar sacarla detrás de la cadera, ya que retrasar la salida de la pala provocará que se frene la embarcación. Más bien debería ser una salida adelantada. Más o menos a mitad de muslo ya deberíamos ir pensando en subir esa pala.
Lo que hacemos los entrenadores en Gran Canaria para corregir esto es poner un palo de fregona en horizontal justo donde acaba la bañera o en la espalda del palista. De esta manera el palista se va a ver obligado a abrir la palada si no quiere golpear el palo de la fregona.
Error 6: Codos arriba
Levantar por encima del hombro el codo del brazo de empuje (el que va por arriba una vez sacas la pala del agua) es otro de los errores que más se repiten.
Los codos nunca deben ir por encima del hombro. Tendrías que mantenerlos a la altura o por debajo para no sobrecargar la musculatura y para ayudar a que la hoja que está en el agua pueda entrar. Si subimos el codo lo que vamos a provocar es alejar la hoja del agua.
Trabajar la técnica de palada empieza porque seas consciente de tu postura y de tus errores. Si tienes la oportunidad, grábate en un entrenamiento e intenta detectar tus fallos en cada una de las fases. ¿Necesitas ayuda? ¿Quieres que te demos feedback sobre tu técnica de palada? Etiquétanos en tu video paleando y te damos algunos consejos para que puedas mejorar tu palada.
