En los últimos años, cada vez más personas se han animado a practicar surfski. No es de extrañar, el piragüismo en mar abierto es un deporte muy completo que nos pone a prueba, física y mentalmente, en cada sesión.
Aunque el piragüismo no suele ser tan lesivo como otros deportes de impacto o contacto, es fundamental que hagamos un trabajo fuera del agua para preparar nuestro cuerpo, mejorando fuerza y movilidad, no solo para estar más en forma sino también para reducir el riesgo de lesiones y poder disfrutar de nuestro deporte cada día.
Debemos comenzar comentando que, al dedicarnos a un único deporte, en el cuerpo se van a producir una serie de asimetrías ya que al palear tendemos a trabajar más unos músculos que otros. Esto va a producir una serie de desequilibrios en nuestra musculatura que deberemos compensar para prevenir la aparición de lesiones. Por eso, si no eres constante haciendo ejercicios de prevención o de compensación, cuanta más carga de entrenamiento tengas, más probabilidades tendrás de sufrir inflamaciones o lesiones.
El piragüismo es un deporte cíclico: repetimos continuamente el mismo gesto durante una hora u hora y media. Esto quiere decir que si paleamos a un ritmo de 60 paladas por minuto durante 80 minutos estaremos repitiendo el mismo gesto cerca de 5000 veces. Si es un a un ritmo más elevado, más incidencia aun. Y si además es con fuertes vientos y oleaje, donde se produce una notable inestabilidad en la palada, nos demandará mucha más adaptación por parte de nuestros músculos.
¿Qué músculos intervienen en la palada?
Durante el gesto de palada, los músculos que más demandamos son el dorsal, pectoral, los oblicuos y transversos. Además, hay una serie de músculos que, aunque no llevan tanto peso en el impulso de la palada por ser más pequeños, es muy importante que estén tonificados y preparados para todo lo que tienen que mantener: deltoides, trapecio, triceps, biceps y y musculatura de antebrazo.
Y si, los piraguístas también usan las piernas, por lo que en el paleo intervienen glúteos y de una manera complementaria aductores, cuadriceps, femorales y toda la musculatura lumbar.
Si hacemos una correcta técnica de palada, la mayor fuerza siempre debería venir del dorsal, en sinergia con todos los músculos accesorios de la palada. En función de la eficiencia que tengamos en la técnica de paleo, llevaremos más o menos carga a diferentes músculos.
Como al final todo depende de la técnica de palada y del tipo de tono muscular o trabajo previo que tengamos, lo importante es que la estructura esté preparada para soportar esa exigencia que le vamos a pedir.
Si descomponemos la palada en fases hay que tener en cuenta que cuando comenzamos el ataque, el brazo que empuja va a demandar del músculo pectoral y el brazo que tracciona del dorsal. Tríceps, bíceps y antebrazos deben mantener el bloque sin que éste pierda energía durante esa fase de tracción. La zona lumbar y abdominal deben estar fuertes para torsionar y mantener esa contracción y que toda esa energía quede ahí.
Por otro lado, la musculatura de los glúteos debe estar preparada para resistir el movimiento continuo y repetitivo. No se va a demandar de ellos gran fuerza pero si deben sostener ese movimiento continuo que vamos a realizar.
Dolores y lesiones frecuentes en piragüistas
Seguro que te ha pasado: entrenas un poquito más de lo que sueles entrenar normalmente y empiezan a hacerse notar dolores en algunas partes de tu cuerpo. También ocurre cuando vuelves a entrenar después de un tiempo y tus músculos no están tan tonificados.
Los dolores más frecuentes que se escuchan en cualquier club son:
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- Hombro: anterior del hombro o incluso dentro. Suelen ser inflamaciones de los tendones (supraespinoso u otros) que se insertan en la cara anterior del hombro. Suelen dar síntomas de dolor porque existe una inflamación o por algún desequilibrio en la musculatura del hombro.
- Cuello:haciendo referencia al trapecio, con dolor que a veces se irradia a la parte baja del cráneo.
- Antebrazo:sobre todo en velocistas por sobrecarga en los innumerables músculos y tendones que forman el antebrazo
- Lumbalgias que suelen aparecer por sobrecargas de la musculatura del glúteo.
Es importante que tratemos con antelación estos dolores para que no lleguen a convertirse en lesiones un poco más serias. ¿Cómo hacerlo? Mediante un trabajo específico de toda la musculatura que sostiene el gesto técnico y acudiendo con regularidad al fisioterapeuta.
Tabla de ejercicios para piragüismo
Sin enrollarme más, te dejo los 10 ejercicios que he seleccionado para trabajar la musculatura y evitar lesiones en piragüismo. Te recomiendo hacer este circuito al menos una vez en semana y de 2 a 3 veces las repeticiones o segundos que detallo en cada ejercicio. Puedes hacerlos todos seguidos sin descanso para aumentar la incidencia.
Ejercicio 1
Con un elástico de resistencia media, proyectar el pecho un poquito hacia arriba y subir bien los codos cerrando atrás las escápulas – 3×20 repeticiones
Ejercicio 2
Con el mismo elástico que el anterior, colocaremos el pecho en paralelo con el suelo y los brazos semi-estirados. Así abriremos las alas imitando el gesto de un pájaro – 3×15 repeticiones
Ejercicio 3
Nos colocaremos en posición de plancha con los brazos extendidos y un elástico con cierta resistencia en las muñecas. En esta posición intentaremos hacer 2 o 3 pasos hacia cada lado. Mantén lo más recta posible la plancha, metiendo la zona abdominal hacia dentro – 3×15 repeticiones
Ejercicio 4
Con el elástico en las muñecas, haz fuerza continua con los meñiques hacia la pared. Siempre debe haber tensión en el elástico entre brazo y brazo – 3×15 repeticiones
Ejercicio 5
Sujeta el elástico a una superficie fija, flexiona un poco las rodillas y mantén los brazos semi-estirados. No muevas los brazos, que sea el tronco quien gira – 3 x20 repeticiones por cada lado.
Ejercicios 6 y 7
Colócate boca abajo con una pesa de poco peso en cada mano. Levanta los brazos (estirados) para la parte inferior del trapecio. Puedes variar el ángulo de apertura y hacer series en diferentes posiciones. 3×15 repeticiones.
Ejercicio 8
Ponte un elástico de resistencia media encima de las rodillas. Coloca los talones de manera que coincidan con la altura del culete. En esa posición, abre y cierra las piernas. Notarás el trabajo en tus glúteos – 3 x20 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 9
Necesitarás un balón o un fitball. Sujétalo entre las rodillas y haz fuerza como si quisieras reventarlo. Aguanta esa posición durante 30 segundos.
Ejercicio 10
Coloca un elástico por encima de tus rodillas y eleva tu pelvis hacia arriba. Mantén la tensión del elástico mientras metes los glúteos hacia dentro. Aguanta la posición arriba unos segundos – 3×20 repeticiones.
Es importante que cada tres o cuatro semanas modifiques los ejercicios para poder seguir produciendo adaptaciones en tu musculatura.
Recuerda que para evitar lesiones, también es fundamental que calientes bien antes de la parte principal del entrenamiento.
Además, en algún momento del día, cuando la musculatura está relajada, deberías trabajar la flexibilidad para que las articulaciones tengan una buena amplitud y no estén rígidas.
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